402 Lượt xem 0 Bình luận

20-6132-1389775570

Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất. Chế độ ăn khi tập cơ bụng 6 múi. Ăn gì – tập gì để có cơ bụng 6 múi. Bài tập giúp bạn có cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Thực đơn ăn uống cho người tập cơ bụng.

Đọc thêm: chế độ ăn uống, dinh dưỡng cho người tập thể hình

Cơ bụng 6 múi được coi là biểu tượng của nam tính và thước đó độ sexy của cánh mày râu. Ngoại trừ một số trường hợp cơ địa bẩm sinh trời phú thì hầu hết chúng ta đều phải rất vất vả để tập luyện mới có được bụng 6 múi. Tuy nhiên cũng có một vài bí quyết để đạt được bụng 6 múi nhanh chóng.

Những bài tập để có cơ bụng 6 múi

ĐỘNG TÁC 1:

  • Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối lại, hai tay để sau gáy, đùi tạo với mặt sàn một góc 45o.
  • Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần.
  • Nếu muốn tăng cường độ bài tập cơ bụng này, bạn hãy giữ một đĩa tạ nhỏ sau đầu. Nhưng chú ý: đừng dùng lực của cánh tay để nâng người.

ĐỘNG TÁC 2:

  • Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối trái lại tạo với mặt sàn một góc 45o, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao, chân vẫn duỗi thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần và đổi bên.

ĐỘNG TÁC 3:

  • Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thắng tay và chân.
  • Bước 2: Hít vào từ từ đưa chân lên cao, giữ đầu gối thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần.
  • Lưu ý thực hiện động tác chậm rãi để có tác dụng cao nhất.

ĐỘNG TÁC 4:

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần.
  • Khi muốn tăng cường độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể. Lưu ý bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

Để có bài tập cơ bụng hoàn thiện, bạn không thể chỉ chăm chăm nhắm vào cơ bụng. Vùng bụng và các bộ phận khác liên quan với nhau, vì vậy nên tập thêm những khu vực khác, nếu không việc chỉ tập trung vào một vùng sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn. Dù một bài tập thể dục đặc biệt nào hay sản phẩm ăn kiêng có hứa hẹn điều gì, thì bạn vẫn không thể giảm mỡ bụng nếu không cắt giảm lượng calo, vì vậy bên cạnh việc tập luyện còn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học. Bạn không nhất thiết phải tập cơ bụng hàng ngày, do cơ bắp bị bắt làm việc quá nhiều. Tập cơ bụng suốt bảy ngày trong tuần sẽ không cho cơ bắp được nghỉ và làm tổn hại thêm cho cơ bắp. Tốt nhất là ba hoặc bốn lần một tuần.

Những lưu ý và chế độ ăn để luôn có cơ bụng 6 múi
1.Tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần
– Mất bao lâu để cơ bụng nổi lên 6 múi tùy theo vào lượng mỡ cơ thể (body fat) của bạn đang là bao nhiêu. Bình thường nếu body fat nằm ở mức 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ (giống như Cris Ronaldo hay Diego Forlan) còn nếu body fat của bạn khoảng 14% chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên.
– Để đốt lượng mỡ dư thừa không cánh nào nhanh và hiệu quả hơn là tập luyện thể thao, đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calorie. Mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip…) mất từ 250-350 calorie.
– Theo tính toán 1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie, do vậy nếu 1 ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calorie và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ thì 1 tháng (với trung bình 20 ngày tập luyện) sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. Như vậy, với  một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%, tức hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực có thể đưa body fat về mức 12% và lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra.
2.Ăn nhiều thịt và chất đạm
– Cơ bắp khi hoạt động nhiều, mạnh cần protein để sữa chữa, tái tạo và giúp tăng trưởng. Nguyên tắc dinh dưỡng của người tập tạ bổ sung lượng protein nhiều hơn so với bình thường. Theo tính toán người bình thường cần 1 gram protein/1kg trọng lượng/ngày thì người chơi thể thao cần 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày.
– 100 gram thịt heo nạc đùi cho 19 gram protein, 100 gram thịt ức gà là 22 gram protein và 100 gram thịt bò cho 24 gram protein. Chất đạm cũng có nhiều trong các loại đậu như (đậu nành, đậu xanh, đậu đen…) tuy nhiên đạm thực vật cơ thể mất nhiều thời gian chuyển hóa hơn đạm động vật.
– Whey Protein được coi là nguồn protein hoàn hảo nhất cho người tập thể thao vì lượng protein lên đến 80-90%.
– Không ăn quá nhiều tinh bột, đường. Tăng cường rau xanh, trái cây để bù đắp vào khoảng trống của dạ dày do việc cắt giảm tinh bột.
3.Ngủ đủ giấc
– Khi tập luyện thể thao chuyên cần cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormon nam tính testoterone và đây là hormon giúp phát triển hệ thống cơ bắp, cải thiện khả năng tuần hoàn và sinh lý của cơ thể. Hormon testoterone thường được các tuyến nội tiết cơ thể giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ.
– Việc thiếu ngủ hay thường xuyên ngủ trễ khiến cơ thể bạn không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh ra hormon gây căng thẳng là cortisol. Hormon này là nguyên nhân khiến chất béo bị giữ lại trong dạ dày, sự trao đổi chất chậm lại khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng.
4.Không tập bụng quá nhiều
– Điều này có vẻ mâu thuẫn nhưng có rất nhiều người cứ bước vào phòng gym là lao vào gập bụng hàng trăm lần song tập hoài bụng không nổi múi nào. Tại sao vậy?
– Bạn phải hiểu rằng cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, nó cũng cần được nghỉ ngơi để hồi phục, phát triển. Việc tập bụng liên tục tức là tạo ra những “tổn thương” liên tục và không cho cơ bụng nghỉ tất yếu nó không phát triển được.
– Kế đến cơ bụng chỉ là nhóm cơ nhỏ, mức độ đốt năng lượng không cao. Bạn cần phải chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ lớn khác như đùi, chân, lưng, vai, ngực, tay xen kẽ với tập bụng. Khi các nhóm cơ lớn hoạt động nó sẽ “đốt” các mỡ thừa ở vùng khác rồi cuối cùng là mỡ ở vùng bụng. Việc tập luyện quá nhiều cơ bụng rất dễ dẫn đến chấn thương lưng và nhất là cột sống.
5.Biết giữ thành quả tập luyện
– Đạt được cơ bụng 6 múi, theo kinh nghiệm của các chuyên gia fitness thường mất tối thiểu 3 tháng luyện tập và ăn uống đúng cách. Tuy nhiên, chỉ cần bỏ bê tập tành và ăn uống nhậu nhẹt bừa bãi chỉ 1 tháng là mọi công sức của bạn sẽ tiêu tan, bụng 6 múi sẽ trở thành… 1 múi.
– Do đó khi bạn tập luyện nặng để có được cơ bụng 6 múi sau đó bạn không cần phải tập luyện quá nặng nhọc nữa mà chỉ cần tập ở mức độ vừa sức và biết tiết chế việc ăn uống để giữ được phong độ “đỉnh cao”. Nói chung, mọi thành quả nào đều phải chịu sự đánh đổi và bạn phải quyết định về lối sống, cách sinh hoạt của mình.

Có thể bạn thích?